Как построить тренировку Табата

Для спортсменов, имеющих мало времени, но масса стремления, а также для спортсменов, кто хотели бы разнообразить свои тренировочный процесс, замечательным выбором станет комплекс Табата. Это вид интенсивного тренинга, главной чертой которого становится тренировка на предельно высоком режиме в рамках короткого промежутка времени. Метод Табата снискал широкое использование как составная часть программы сжигания жира, а изобретатель комплекса – исследователь из Японии (в его честь и именован протокол), проводивший важные спортивно-медицинские испытания. В конце девяностых он выложил научную рецензию о результатах своих трудов, и мы в состоянии видеть, что даже тренировка КроссФит официально предложена позднее. Но нужно сказать, что два данных направления для наших соотечественников обрели популярность лишь спустя несколько лет.
Что такое Табата.
Метод Табата построен по образу высокоинтенсивной тренировки. В наше время повсюду это течение представляется как одна из программ для борьбы с ожирением (слишком актуален повсюду данный вопрос), хотя изначально исследования направлялись на обследования аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть опыта, в котором участвовали тренированные люди, сводилась к высокоинтенсивному процессу, проходящему на велотренажере. В качестве основы принималась свойственная интервальной тренировки цикличность. Но в рабочей стадии,составляющей в обычной Табате 20 секундам, активировать свои ресурсы подопытный должен был максимально, на 170% по VO2max. После этого он восстанавливался 10 секунд, и программа продолжалась снова, в течение 8 раундов, что в сумме занимало четыре минуты.

Для того чтобы провести данную работу, организм вынужден был на функциональные этапы времени расходовать все энергетические запасы, особенно. В процессе опытов было замечено, что спустя полтора месяца главные кондиции участников улучшились.

Табата в наши дни.

Сегодня же Табата, как и занятия по кроссфиту, направлена на совершенствование функциональных кондиций спортсмена, и рекомендуется как методика для сжигания жира.

Вариантов данного вида интервального тренинга можно сочинить массу. Однако не нужно упускать из внимания, что высокоинтенсивное верчение педалей в рабочей фазе и, скажем, качание пресса либо берпи, это абсолютно разные вещи, с позиции биомеханических процессов.

Хотя благодаря этому программу можно спланировать разнообразно, меняя степень ее интенсивности не темповостью отрабатываемых упражнений, а самими упражнениями. Ведь программу можно наполнить самыми различными элементами, когда более сложные будут чередоваться с более легкими. В общем, так же формируются и WODы в кроссфите.

Собственно, базовый метод Табаты. Есть восемь отрезков, состоящих из взрыва-отдыха, двадцать и десять секунд соответственно. Например, спортсмен может применять любое одно упражнение (и ерунда, что вы не располагаете велотренажера, замените его отжиманиями, интенсивными спринтами по способу фартлека либо чем угодно еще). Возможно использовать восемь разнообразных упражнений - по одному на каждый активный раунд, а возможно, например, 4 упражнения рассортировать на два цикла.

В общем, мы еще раз удостоверяемся в числе вариаций, которое может дать спортсменам Табата. В этом неплохо бы обозначить очередную идентичность с кроссфитом. Однако тут элементов анаэробного тренинга почти не бывает, а временные рамки дают возможность продуктивно интегрировать такого типа тренировку даже в напряженный повседневный график. Лишь стоит представить, лишь 4 минуты. Оправдываться недостатком времени тут не представится возможным.

Несомненно, не предполагается любых барьеров - по способу Табата возможно тренироваться и с иными временными интервалами, применяя иное число раундов тренировка по системе табата. Мы в этой главе расписали тренировочный алгоритм при стандартной Табате.
Вариации методов Табата.
Как я уже говорил, Табата и кроссфит - это комплексы занятий, что могут быть построены самым разнообразным путем. Тормозом может являться исключительно ваша фантазия либо же отсутствие опыта, но в данном случае неплохо поможет Интернет. И я также буду пытаться оказывать помощь, время от времени пополняя свой блог новыми затеями и упражнениями.

Вывод.

Мы подробно рассмотрели, что такое метод Табата, и на что ориентирована такая спортивная программа. На правах примеров я привел связки упражнений, которые очень просты, не предполагают наличия тренировочных снарядов и могут выполняться в квартире.

Но независимо от того, как формируется любая Табата, ваши силы должны быть нацелены на максимальную темповость движений. Показателем вашего прогрессирования станет рост числа повторений, выполняемых вами в рамках необходимых двадцати секунд. Иначе говоря, если вы дебютировали с 10 приседаний, а через месяц стали делать пятнадцать - ваши кондиционные показатели в этом упражнении возросли в 1,5 раза (при условии отсутствия нарушений в технике).

Помните о разминке. Это необходимо и для мышц, и для сосудов, и это нужно даже при кардио.

10 секунд на передышку - это крайне немного. Но по мере приспосабливания организма вы будете ощущать, как последующая секунда передышки все удлиняется.